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伯恩斯焦慮自助療法

伯恩斯焦慮自助療法

出版社：世界圖書出版公司出版時間：2020-03-01
開本： 16開 頁數(shù)： 474
讀者評分：5分1條評論
本類榜單：社會科學銷量榜
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伯恩斯焦慮自助療法 版權(quán)信息

  • ISBN：9787519253677
  • 條形碼：9787519253677 ; 978-7-5192-5367-7
  • 裝幀：簡裝本
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

伯恩斯焦慮自助療法 本書特色

人民日報：焦慮是一種時代病。美國的研究機構(gòu)數(shù)據(jù)表明，1980年，有2%-4%的人患過焦慮障礙；1994年，這一比例達15%；而到2005年，上升為28.8%。全世界正在變得越來越焦慮。

抗焦慮經(jīng)典讀物！500萬冊暢銷書作者戴維•伯恩斯博士關(guān)于焦慮癥、抑郁癥治療的又一部力作！臨床驗證確切有效的非藥物治療焦慮癥療法！在這個容易焦慮的年代，你需要成為自己的心理醫(yī)生！

《伯恩斯焦慮自助療法》將告訴你如何處理各種各樣的焦慮以及其他情緒問題。這本書簡單易讀，重要的是這些方法都被證明是確切有效的。讀者將學會以迅速見效的練習來掌握伯恩斯博士在書中呈現(xiàn)的概念和策略。相信《伯恩斯焦慮自助療法》將會改變許多人的生活。



“這是一本的真正偉大的心理治療書。心理治療類書籍寫得精彩的很少，而這本書就是其中之一。本書文采飛揚，思路清晰，將告訴你如何處理各種焦慮和大多數(shù)其他情緒問題！

——理性行為療法創(chuàng)始人 暢銷書作者 阿爾伯特.埃利斯

“幫助數(shù)百萬人解決情緒問題的暢銷書作家戴維·伯恩斯博士的又一杰作！伯恩斯博士文采飛揚，這本書是他用自己強大的同理心和幽默感將強大的心理治療方法通過文字轉(zhuǎn)化成的所有人都易于使用的有效且實用的工具！

——約克大學焦慮研究診所主任 教授 亨尼•威斯特拉

“伯恩斯博士具有真正獨特和卓越的能力，能夠以一種吸引人的、易于閱讀的、□有用的方式呈現(xiàn)新的且被臨床證明有效的焦慮療法。讀者將能夠立即實際使用伯恩斯博士提出的概念和策略。我相信這本書會改變很多人的生活！

——舊金山認知治療中心主任 加州大學伯克利分校副教授 杰奎琳·皮爾森

伯恩斯焦慮自助療法 內(nèi)容簡介

本書通過40多種簡單有效的技巧，讓讀者了解如何在不使用藥物的情況下克服各種可能的焦慮。你會被恐懼、恐懼癥或恐慌癥折磨嗎？你是否在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，為工作、家庭、工作、健康或人際關(guān)系而煩惱？你是否患有嚴重的羞怯、強迫性懷疑或不安全感？你可能沒有意識到，這些恐懼幾乎從來都不是基于現(xiàn)實。當你焦慮時，你實際上是在欺騙自己，告訴自己那些事情并非真的。過一種沒有煩惱和自我懷疑的生活，晚上睡覺，感覺平靜和放松，克服害羞，和別人一起玩樂，做充滿活力的演講……會是什么感覺？積極性、生產(chǎn)力和自信。有了這四十種技巧，你的恐懼就會立刻消失。Burns博士也分享了關(guān)于焦慮和抑郁的藥物的近期新研究，并解釋了為什么他們有時會弊大于利。這不是流行心理學，但已被證明是比藥物更有效。對于那些擔焦慮的人來說是必不可少的手冊。

伯恩斯焦慮自助療法 目錄

本書常用縮略語 001

□□部分 常識篇

□□章 我思，故我懼 003

認知模型 007

暴露模型 019

情感隱藏模型 021

第二章 你是焦慮還是抑郁？ 027

第三章 你有焦慮癥嗎？ 037

第四章 安慰劑國度 044

抗抑郁和抗焦慮藥物背后的真相 044

安慰劑效應(yīng) 051

抗抑郁藥真的有效嗎？ 058

第五章 改變的秘訣 063

成本效益分析與阻抗 066

暴露療法 069

重要的筆頭工作 073

第六章 每日情緒日志 077

□□步 寫下令你難受的事件 092

第二步 圈出消極情緒 093

第三步 識別消極想法 095

第四步 識別出想法中的認知扭曲 096

第五步 想出積極想法 096



第二部分 認知模型

第七章 發(fā)現(xiàn)自我攻擊信念 101

向下箭頭法 104

第八章 如何調(diào)整自我攻擊信念 111

□□步 成本效益分析 111

第二步 修正自己的想法 113

第三步 測試你的想法 115

第九章 如果法 131

第十章 基于同情的治療法 138

第十一章 基于真相的治療法 149

檢查證據(jù)法 150

實驗法 152

調(diào)查法 171

重新歸因法 176

第十二章 基于邏輯語義的治療法 179

學會在灰色地帶思考 179

過程結(jié)果對比法 184

語義法 187

定義術(shù)語法 191

具體法 195

第十三章 量化治療法 201

自我監(jiān)控法 201

放任擔憂法 209

第十四章 基于幽默的治療法 212

害羞暴露練習法 214

悖論放大法 218

幽默想象法 219

第十五章 角色扮演與精神治療法 222

聲音外化法 222

接受悖論法 228

第十六章 激勵治療法 235

成本效益分析法 235

矛盾成本效益分析法 240

惡魔建議法 245

第十七章 治療拖延的方法 250

快樂預(yù)測法 251

任務(wù)拆解法 254

反拖延法 258

問題解決法 261



第三部分 暴露模型

第十八章 經(jīng)典暴露法 267

來自《西藏渡亡經(jīng)》的經(jīng)驗 267

漸進式暴露法 270

洪水法 274

反應(yīng)預(yù)防法 279

分散注意法 282

第十九章 認知暴露法 284

面對你心中的怪物 284

認知洪水法 285

圖像替換法 288

記憶重寫法 291

恐懼幻想法 296

第二十章 人際暴露法 303

克服對人的恐懼 303

微笑打招呼練習 306

搭訕練習 311

拒絕練習 318

自我暴露法 319

大衛(wèi)·萊特曼法 322



第四部分 情感隱藏模型

第二十一章 情感隱藏法 331

將你的問題全部隱藏起來 331

認為自己即將死去的女人 336

無法停止擔憂的女人 339

害怕尸體的病理學專家 344



第五部分 選擇適合你的治療方法

第二十二章 康復(fù)圈 351

盡可能快地失敗 351

戰(zhàn)勝恐懼的40種方法 374

第二十三章 全力以赴 381

鼻子上有疤痕的女人 381

雙重標準法 389

反應(yīng)預(yù)防法 389

情感隱藏法 390

向下箭頭法 392

如果法/悖論放大法 395

檢查證據(jù)法 397

成本效益分析 398

實驗法/微笑打招呼練習 400

害羞暴露練習 401

恐懼幻想法/接受悖論 402

第二十四章 感覺變好和真的變好 407

防復(fù)發(fā)訓練 407

認知模型 410

暴露模型 422

情感隱藏模型 423



你的抗焦慮工具箱 429

參考文獻 451
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伯恩斯焦慮自助療法 節(jié)選

幫助你減肥的惡魔建議法

惡魔建議法是為克服不良習慣和成癮而開發(fā)的□強大的方法之一。這種方法基于一個簡單而有力的想法——具有誘惑力的積極想法使我們屈服于習慣和成癮。

Ø 為什么你總是減肥失。

你可能會覺得這種場景似曾相識：在商場購物的時候，你可能會注意到飄香的快餐氣味，然后你就會告訴自己：“哎呀，那些熱熱的黃油肉桂面包聞起來真好吃啊！吃起來一定也很棒！”說著還咂了咂嘴巴。接著，你對自己說：“我就走過去看一眼吧！我就嘗一點點，我只是想知道這個面包到底是什么味道的，只吃一點點又不會有什么問題。而且，我晚上可以再慢跑一會兒，晚餐也可以吃沙拉或者胡蘿卜來抵消下午吃肉桂面包的熱量。”

一旦你開始沿著這些方向思考，你□終會走上一個滑坡，不可能抵制這種想要放縱自己的沖動。

請注意，這些想法與引發(fā)焦慮和抑郁的想法一樣扭曲，但它們之間又有一個重要區(qū)別——這些想法其實是在積極的方向上被扭曲的。

在這些想法中的認知扭曲包括：

·非黑即白。你自己腦內(nèi)的想法讓這個面包聽起來就像有史以來□令人驚嘆的美食。但是肉桂面包真的就像你想象中的那么好吃嗎？

·否定。當你感到沮喪時，你可能就會完全忽略掉自己身上好的部分，武斷地下結(jié)論說自己是一個失敗者。這種認知扭曲就叫“優(yōu)勢打折”。當你受到誘惑時，你的心態(tài)可能就會剛好相反。你會拒絕或忽視與自己的想法完全不一致的信息。在前文舉的例子中，你告訴自己只會吃一小口。但這現(xiàn)實嗎？你對自己誠實嗎？你以前曾經(jīng)多少次跟自己說過類似的話？你真的每次都只嘗一口就不吃了嗎？

·臆測未來。你可能會做出一些不切實際的預(yù)測。首先，你告訴自己，如果你能吃到其中一個肉桂面包，生活就會變得特別美妙。當然，肉桂面包本身并不壞，但它們也可能相當粘牙、厚重，還很甜膩，一旦你吃了一兩個，可能會讓你覺得自己就像剛才吞了一整塊水泥。另外，如果你的理智不允許你自己去享受這塊面包，你可能會告訴自己，你將永遠在失望和匱乏中掙扎。其實，如果你不放棄這種理智，面前的誘惑可能會在五到十分鐘內(nèi)消失，在那之后，你會完全忘記關(guān)于肉桂面包的事！踅K，你告訴自己，如果你吃了肉桂面包，你晚上就會吃沙拉和胡蘿卜，并且還會做運動，以抵消肉桂面包的熱量。問題是你真的會這樣做 嗎？



Ø 惡魔建議法如何在根本上幫助你減肥？

惡魔建議法就可以成為這種充滿誘惑力的想法的有效解毒劑。這種方法中也涵蓋了角色扮演練習。

首先，在你屈服于習慣之前列出你的習慣性想法。這個習慣可以是酗酒、暴飲暴食、拖延癥或習慣性地當?shù)谌。將這個清單交給朋友或家人，并要求該人扮演誘惑你屈服的魔鬼的角色。他應(yīng)該使用第二人稱“你”，并盡可能有誘惑力地表達你腦中的想法。而你的任務(wù)則是打敗這個惡魔。

例如，惡魔可能會說：“你應(yīng)該去吃一個美味的肉桂面包。你今天過得太辛苦了。想一想這個肉桂面包在你唇齒間嚼著的感覺，那么甜，奶香濃郁！快去買一個吧！” 你可以回答：“不，我覺得我已經(jīng)吃得很撐了，再說了，這個肉桂面包可能也沒那么好吃。而且，我也希望能夠健康苗條，如果克制住了吃肉桂面包的沖動，我會感覺更好！

然后你的朋友可以再次誘惑你，盡可能地努力說服你向誘惑屈服。打敗惡魔是非常困難的，畢竟，之前戰(zhàn)斗的贏家基本都是這些誘惑。如果你陷入困境并無法想出反擊的方法，那就做一下角色轉(zhuǎn)換，這樣你的朋友就可以給你做示范，建立一個更有效的反應(yīng)模型。

如果你身邊沒有其他人可以和你一起進行角色扮演，你也可以自己在紙上寫下與惡魔的對話，而不需要其他人的幫助。你將扮演兩個角色——誘惑你的惡魔和你內(nèi)心的反擊。當你扮演惡魔的角色時，請確保你盡了□大的努力引誘自己屈服于誘惑。否則，這種方法就會浮于表面，沒有效果。不盡□大努力誘惑自己，這個惡魔就只是一個沒有牙齒的紙老虎而已。



惡魔建議法是一種矛盾的方法，因為你得假裝讓自己屈服于誘惑。你并沒有勸自己改變，出于某種原因，這種方法似乎增加了人們改變的決心，并且可以非常有效。

很少有（如果有的話）旨在幫助人們克服不良習慣和成癮的治療方案是基于這種方法的。相反，他們做出了人們想要改變的錯誤假設(shè)，因此，他們向你展示如何以系統(tǒng)的方式實現(xiàn)你的目標，并試圖說服你使用這種或那種方法解決問題。

這些計劃幾乎總是失敗，因為它們沒有考慮到一個至關(guān)重要的事實：大多數(shù)有壞習慣的人都不想改變。習慣和成癮是會帶來好處的，達到情緒的高潮狀態(tài)也是一件有趣的事。還有什么比隨時隨地想吃就吃更吸引人的呢？數(shù)百年前，這種樂趣是為皇帝和國王保留的。而今天，我們普通人就可以為所欲為。那為什么要改變呢？

你可以在口頭上說改變，并告訴自己停止酗酒是多么美妙。但是當你度過了緊張的一天之后，打開冰箱并看到一瓶“華麗的”啤酒在那里等著你的時候，你頭腦中的聲音會開始告訴你：“嗯！冰鎮(zhèn)啤酒的味道一定很好，我可以嘗一口。一邊看電視一邊喝啤酒真的很放松，只喝一點點又不會有什么問題。我今天已經(jīng)很累了，應(yīng)該放松一下。一直都滴酒不沾沒有任何意義！

同樣，如果你很胖，你可能會告訴自己變得瘦、性感和健康是多么好。但事實是，你真的不想進行愚蠢的節(jié)食并開始每日鍛煉計劃。食物就是生命中□大的快樂了，為什么要放棄這種快樂？畢竟，節(jié)食和運動鍛煉都需要放棄享樂，極度自律。誰真的想要自律啊？

如果你不能反駁這些具有誘惑力的想法，任何方法或技巧成功的可能性都將為零。畢竟，如果你想進入劇院，你必須先買票。但這也是一個好消息：一旦你學會打敗這些想法，你幾乎就可以使用本書中介紹的任何一種方法來對抗消極情緒了。



Ø 惡魔建議法示例——如何停止拖延？

下面我給大家舉個例子。讓我們想象一下，你正在拖延記賬這件事。你感到焦慮，因為你已經(jīng)好幾天都沒記賬了。所以，你和惡魔的對話可能就會如下所示：

惡魔：你知道的，現(xiàn)在你沒有理由做這件事，眼下你還有更多重要的事情要做呢。

自己：你說得對。我現(xiàn)在可以做很多事情，但記賬一直都讓我的心好累，這件事在一點一點蠶食我。如果我現(xiàn)在馬上就著手做這件事，那將是一種解脫。

惡魔：這只會讓你更加焦慮罷了，現(xiàn)在并不是合適的時候。

自己：這件事一開始可能會讓我焦慮，但一旦我開始著手去做，焦慮可能就會消失。永遠不會有“合適”的時間，所以我現(xiàn)在也可以開始。

惡魔：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的時候再做。

自己：嗯，我確實可以之后再做，但是即使到了那個時候，我的心情也不見得就會更好。其實，我可能永遠不會有心情做這件事，如果等到我有心情的時候，我可能就得等一輩子了，那這件事就永遠都做不成了。

惡魔：是的，但是這會給你帶來很大很大的壓力。你現(xiàn)在沒有足夠的時間，你還有太多事要做。

自己：嗯，起初可能看起來壓力很大，但是一旦我開始著手做這件事，這些感覺可能會消失。而且，我可以只花個幾分鐘先記一筆賬，這就是很好的開局了。

惡魔：這也只是杯水車薪罷了，你還有好幾個小時的工作要處理呢。你花幾分鐘記賬會很浪費時間，還不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以給你補充能量。

自己：如果我不再浪費時間聽你說話并開始干活，那可能會更精彩。我可以在十五分鐘后喝一杯咖啡作為獎勵。我不喜歡冷落別人，但我覺得我不能再跟你說話了，因為我現(xiàn)在需要開始工作了。

惡魔：你會后悔的！后果會很嚴重！

自己：我不認為我會后悔。剛開始我可能會感到困惑或焦慮，因為我一直在聽你說話，并且總是拖延。但只要我能邁出□□步，真正動手做這件事，可能會變得簡單一些。我也會忘記你的存在。再見！

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　★“這是一本真正偉大的心理治療書。心理治療類書籍寫得精彩的很少，這本書就是其中之一。伯恩斯博士文采飛揚，思路清晰，他將在這本書中告訴你處理各種焦慮和大多數(shù)其他情緒問題的方法！
　　——理性行為療法創(chuàng)始人 暢銷書作者 阿爾伯特·埃利斯
　　
　　★“這是幫助數(shù)百萬人解決情緒問題的暢銷書作家戴維·伯恩斯博士的又一部杰作！伯恩斯博士用他強大的同理心和幽默感，將他強大的心理治療方法轉(zhuǎn)化成文字，使該書成為所有人都易于使用的有效、實用的工具！
　　——約克大學焦慮研究所主任 教授 亨尼·威斯特拉
　　
　　★“伯恩斯博士具有真正獨特的能力，能夠以一種吸引人的、易于閱讀的、有用的方式呈現(xiàn)新的且被臨床證明有效的焦慮療法。讀者可以立即使用伯恩斯博士提出的概念和策略。我相信這本書會改變很多人的生活！
　　——金山認知治療中心主任 加州大學伯克利分校副教授 杰奎琳·皮爾森

伯恩斯焦慮自助療法 作者簡介

戴維•伯恩斯，美國斯坦福大學醫(yī)學博士、心理學家、認知療法主要的發(fā)展者之一、“伯恩斯抑郁狀況自查表”發(fā)明人，也是運用認知療法、不使用藥物治療抑郁癥的先行者。

伯恩斯博士曾在賓夕法尼亞大學完成精神治療訓練，現(xiàn)為斯坦福大學醫(yī)學院精神病學與行為科學臨床教授。他獲獎無數(shù)，包括1975年美國神經(jīng)科學學會（The Society for Biological Psychiatry）頒發(fā)的貝內(nèi)特（A.E.Bennett）獎、1995年應(yīng)用暨預(yù)防心理協(xié)會（The Association of Applied and Preventive Psychology）所頒的杰出貢獻獎。

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